Panregla

Ano ang Makakain Sa Panahon ng Iyong Mga yugto ng Pag-menstrual Cycle

Mayroong limang pangunahing mga hormon na pinaglalaruan sa katawan ng isang babae sa panahon ng siklo ng panregla: estrogen, progesterone, follicle-stimulate hormone (FSH), luteinizing stimulate hormone (LH), at testosterone. Tulad ng pagtaas ng bawat isa sa mga hormon na ito at pagkatapos ay bumagsak sa buong buwan, mayroon silang mga downstream na epekto sa kalagayan, lakas, at dahil dito, isang pangangailangang nutritional ng isang babae. Bagaman ang wastong pag-inom ng diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang balanse ng hormonal, bawasan ang mga sintomas ng PMS , at i-optimize ang lakas ng isang babae sa buong kanyang panregla, madalas itong napapansin.

Ang pag-aayos ng iyong diyeta upang isama ang mga tukoy na pagkain at nutrisyon sa bawat yugto ng iyong panregla ay tumatagal lamang ng ilang pagpaplano at kamalayan sa sarili ng iyong katawan habang gumagalaw ito mula sa bawat yugto patungo sa susunod:



Ang Follicular Phase

Ang siklo ng panregla ng isang babae ay may apat na magkakaibang mga yugto. Nagsisimula ito sa yugto ng follicular na kung saan ay ang time frame bago mag-ovulate ang isang babae. Sa 7-10 araw na yugto na ito habang naghahanda ang katawan para sa obulasyon, tumataas ang FSH upang sabihin sa mga ovary na maghanda na palabasin ang isang itlog at estrogen, na nasa pinakamababang antas sa pag-ikot, dahan-dahang nagsisimulang tumaas. Habang ang mga hormon na ito ay nagsisimulang mag-revate para sa buwan, sila ay nasa kanilang pinakamababang punto, at nang sabay-sabay, ang pangkalahatang antas ng enerhiya ng isang babae ay may posibilidad na maging pinakamababa.


kailan naimbento ang mga pad at tampon

Kumain ng Mga Pagkain na Nakapagpapalakas ng Enerhiya Sa Follicular Phase

Upang mapalakas ang enerhiya, ang pokus ng diyeta ay dapat na sa pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa bakal at bitamina B12. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa iron ay may kasamang karne ng baka na ligaw o ligaw na laro, ligaw na nahuli na isda tulad ng salmon, at organikong manok. Bukod pa rito, kasama ang mga itlog na itinaas ng pastulan sa panahong ito ng pag-ikot ay maaaring maging napaka pampalusog (palaging tiyakin na ang pastulan na itinaas ng pastulan para sa pinakamataas na density ng nutrient).

Para sa mga mapagkukunang vegetarian ng bakal, pumili ng mas madilim na mga dahon ng gulay (pagbutihin ang pagsipsip ng iron na nakabatay sa halaman sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang mapagkukunan ng bitamina C tulad ng lemon o iba pang mga bunga ng sitrus) bilang karagdagan sa mga beans, lentil, mani, at buto.

Para sa pagkain, ang layunin ay magaan, sariwa at makukulay na pagkain. Palakasin ang mga pagkaing mayaman sa probiotic sa yugtong ito upang suportahan ang balanse ng gat sa pamamagitan ng pagkumpleto ng balanseng pagkain na may feriotie at adobo na veggies, sauerkraut, at kimchi na mayaman sa probiotic.

Ang Ovulatory Phase

Ang pinakamaikling yugto ng pag-ikot ay obulasyon, na karaniwang tumatagal sa pagitan ng 1-2 araw. Ang paglabas ng isang itlog mula sa obaryo ay nagsisimula sa panahon ng obulasyon, kapag ang itlog ng isang babae ay naglalakbay mula sa obaryo patungo sa fallopian tube kung saan naghihintay ito ng potensyal na pagpapabunga. Patuloy na tumaas ang FSH at tumataas ang antas ng LH. Ang mga antas ng estrogen ay umabot sa kanilang rurok at mga pagtaas ng testosterone; at sa mga pagbabagong ito dumarating ang pagtaas sa babaeng libido at lakas sa sekswal . Sa mas mataas na antas ng parehong estrogen at testosterone maaaring malaman ng isang babae na sa tingin niya ay mas positibo siya, tiwala sa katawan, at naghahangad ng mas malaki at mas malalim na koneksyon sa lipunan.



Gupitin ang Carbs Sa panahon ng Ovulation

Ang epekto ng pagpipigil sa gana ni Estrogen ay sanhi ng mga kababaihan na hindi gaanong nagugutom at may pinakamataas na lakas na enerhiya sa yugtong ito. Bilang isang resulta, ang pangangailangan ng isang babae na umasa sa mga carbohydrates para sa mabilis na enerhiya na dramatikong nababawasan. Sa halip, ang pokus ng diyeta ay lumilipat sa isang pangangailangan para sa mga protina at taba upang makatulong na mapanatili ang positibong enerhiya na ito at tonelada ng hibla upang ma-detoxify ang mas mataas na mga hormone.

Sa panahon ng obulasyon, tumuon sa mga veggies na mayaman sa hibla tulad ng asparagus, mga sprout ng Brussels, chard, dandelion greens, okra, at spinach. Bilang karagdagan, ang prutas na mayaman sa antioxidant tulad ng raspberry, strawberry, coconut at bayabas ay tumutulong upang madagdagan ang glutathione at suportahan ang karagdagang detoxification ng tumataas na mga hormone sa atay.

Mag-opt para sa maliit na dami ng mga carbohydrates at pumili ng mas magaan na mga barayti tulad ng quinoa, amaranth, at mga pulang lentil. Para sa mga mani at buto, ituon ang pansin sa maraming mga binhi ng mirasol, mga linga (tulad ng tahini), mga almond, pecan, at pistachios, na lahat ay maaari mong iwisik sa mga salad, ihalo sa mga smoothies o simpleng masiyahan sa kanilang sarili bilang isang meryenda.

Ang Luteal Phase

Sa yugto ng luteal, na maaaring tumagal kahit saan mula 11 hanggang 17 araw, tumataas ang hormon progesterone at tulad nito, ang mga premenstrual na sintomas (PMS) tulad ng pamamaga, pagkamayamutin, pagbabago ng mood at fog ng utak ay maaaring magkaroon. Ang mga pagbabagong ito ay bahagyang sanhi ng pagtaas ng progesterone, na nagpapalakas ng gana sa pagkain at pagnanasa para sa mga kumportableng pagkain na mataas sa taba at calories.

Ang isang karagdagang epekto ng progesterone ay maaari nitong gawing mas sensitibo ang katawan sa mga pagbabago sa asukal sa dugo. Samakatuwid, kung kakaunti ang kinakain mo sa yugtong ito ng pag-ikot, ang mga dramatikong pagbabago sa kalooban ay mas malamang na maganap na maaaring mag-iwan sa iyo ng mas emosyonal.

Kumain ng Magaan Ngunit Madalas Sa Luteal Phase

Upang matulungan ang pag-iwas sa emosyonal na roller coaster na maaaring kasama ng paglaktaw ng pagkain, tiyakin na kumakain ka nang regular na agwat sa araw (tuwing 3-4 na oras) at sa unang pahiwatig ng gutom.




mabuhok na utong tanda ng pcos

Ang isa pang epekto ng progesterone ay maaari itong mag-trigger ng paninigas ng dumi at pabagalin ang panunaw, na kung saan ay madalas na kung bakit ang mga kababaihan ay nagreklamo ng problema sa pagtunaw isang linggo bago ang kanilang panahon. Dahil dito, maaari itong maging sanhi ng pansamantalang pamamaga at pagpapanatili ng tubig.

Upang mapigilan ang pagnanasa at mabawasan ang pamamaga na dala ng pagtaas ng progesterone, pumili ng mga pagkaing mayaman sa b-bitamina, kaltsyum, magnesiyo, at hibla tulad ng mga pagkaing ito tulong upang mabawasan ang mga pagnanasa ng asukal , pagaanin ang mga epekto ng pagpapanatili ng likido, at itaguyod ang patuloy na pag-aalis upang mabula ang mga hormon nang mabisa. Ang mga pagkaing pinakamahusay na isama ay isama ang mga inihaw na gulay na starchy tulad ng kamote, kalabasa, kalabasa, at parsnip.

Ituon ang pansin sa kayumanggi bigas at dawa bilang iyong mga pagpipilian sa butil bilang karagdagan sa protina mula sa mga chickpeas, mahusay na hilagang beans, at mga navy beans o karne ng baka at organikong pabo. Panghuli, ang paghigop sa peppermint tea sa gabi o pagdaragdag ng mga marine algae tulad ng spirulina sa mga smoothies ay maaaring maging mahusay na mga karagdagan upang makatulong na maitaguyod ang hormonal na balanse sa yugtong ito din.

Ang Panregla Phase

Ang huling yugto ng siklo ng panregla ay ang pinaka kilalang lahat, ang panahon ng babae, na, para sa karamihan sa mga kababaihan ay tumatagal sa pagitan ng dalawa at pitong araw. Sa panahon ng panregla, bumabagsak ang produksyon ng progesterone at tumutuktok ang estrogen at pagkatapos ay bumaba. Sa pamamagitan ng likas na katangian, ang pagregla ay nagsasangkot ng matinding proseso ng pag-aalis ng lining ng matris (AKA pagkuha ng iyong panahon). Upang mapunan ang aming mga system, tumuon sa mga pagkaing nagtatayo ng dugo na makakatulong na maibalik at muling ma-mineralize ang katawan at mga bato.

Dalhin ang Mga Pagkain na Komportable Sa Panahon ng Panregla phase

Ang mga pagkain na makakatulong isama ang mga prutas at gulay na mayaman sa tubig na may pangkalahatang mababang glycemic index at mayaman sa iron, zinc, at yodo. Partikular, ang adzuki at kidney beans, kale, kelp, wakame, kabute, water chestnut, beets, at pakwan ay maaaring maging napaka therapeutic.

Mahalaga ang pag-optimize ng ginhawa sa panahon ng pagregla, kaya pumili ng mga pamamaraan sa pagluluto na nararamdamang pampalusog at pagpapagaling tulad ng maiinit na sopas o sabaw ng buto (mayaman sa collagen na makakatulong sa muling paggawa), paghalo ng mga fries at gulay sa dagat (isaalang-alang ang sushi na may nori, pipino, o mga scallop na may kayumanggi o cauliflower rice). Mayaman na Antioxidant smoothies na may maitim na berry (Mga blackberry at blueberry), kale at flaxseed (kahanga-hanga para sa pagbabalanse ng hormon at anti-pamamaga) ay mahusay ding pagpipilian.

Pinaka-mahalaga? Makinig sa Iyong Katawan

Sa pangkalahatan, ang pag-unawa sa mga hormon na pinaglalaruan at kanilang iba't ibang mga antas sa buong pag-ikot ay maaaring mas mahusay na matulungan ang mga kababaihan na maunawaan kung paano alagaan at i-navigate ang kanilang natural at paikot na mga pattern ng enerhiya. Sa katotohanan, natural na nakikipag-ugnay sa iyong katawan at nakakakuha ng isang basahin sa iyong sariling personal na enerhiya sa buong iyong pag-ikot ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-navigate kung ano ang kailangan ng iyong katawan at kinasasabikan.

Tulad ng lahat, makinig ng mabuti sa hinihiling ng iyong katawan; gamitin regular na mga diskarte sa pamamahala ng stress , ubusin ang mataas na kalidad na buong pagkain, siguraduhin ang sapat na pagtulog sa gabi at ang iyong mga pagkakataong makamit ang pinakamainam na balanse ng hormonal na mas malamang.

Mga Sanggunian:

  1. Vitti, Alisa. WomanCode: Perpekto ang Iyong Siklo, Palakihin ang Iyong Pagkamayabong, Palakihin ang Iyong Kasarian sa Pag-sex, at Maging isang Pinagmulan ng Kapangyarihan. HarperCollins 2013 (1st Edition)
  2. Turner, Natasha. The Hormone Diet: Isang 3-Hakbang na Programa upang Matulungan kang Mawalan ng Timbang, Makakuha ng Lakas, at Mabuhay nang Mas Bata . Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 Int Edition)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. Pag-ikot ng Panregla. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. Mababang Bahagi ng Dietary Plant Protein sa mga Athletes na may Premenstrual Syndrome na Nauugnay sa Kapansanan sa Pagganap. Tohoku J Exp Med. 2018 Peb; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Tampok na imahe ni Charles Deluxevio